No hagas pesas, que todavía estás creciendo

Este artículo empezó en el mostrador de un gimnasio. Me acababa de apuntar, que a mi edad viene bien, y mientras rellenaba la matrícula un chico de unos doce años preguntaba a mi lado si él también se podía apuntar y qué podría hacer allí.

Me llamó la atención que preguntara qué podía hacer. En la consulta la duda la traen los padres, casi siempre al final, cuando ya están recogiendo los abrigos, y lo que quieren saber es otra cosa:

—Doctor, mi hijo se quiere apuntar al gimnasio. ¿No es muy pequeño?

La respuesta corta es que sí puede ir, con condiciones, y esas condiciones tienen menos que ver con la edad que con lo que vaya a hacer allí, cuánto peso mueva, con qué técnica y quién lo supervise.

Qué va a hacer exactamente

En un gimnasio caben muchas cosas. Un niño puede hacer sentadillas con su propio peso, subirse a una bicicleta estática, tirar de una goma o acabar delante de la mancuerna que su amigo de dieciséis años mueve sin esfuerzo. Por eso, antes de opinar, pregunto qué quiere hacer y quién va a dirigir las sesiones.

También pregunto qué busca. Al niño de once años que quiere correr más en el fútbol y al de quince que quiere «ponerse grande» para el verano no les hago las mismas preguntas.

La edad

No hay un cumpleaños a partir del cual la fuerza pase a ser segura. El informe clínico de la American Academy of Pediatrics (AAP) de 2020 se fija en la preparación, en si el niño sigue instrucciones, mantiene la atención y controla el movimiento (1). Muchos llegan a ese punto hacia los 7 u 8 años. Antes, la fuerza se trabaja jugando. El consenso internacional de 2014 va en la misma línea y pide ajustar la carga a la maduración más que a la edad (2).

A los seis años eso significa trepar, saltar o colgarse de una barra. Luego vienen las gomas y las mancuernas ligeras, y más adelante las barras y las máquinas, siempre que se puedan ajustar a su tamaño.

¿Y el crecimiento?

La idea de que las pesas frenan el crecimiento la he oído a abuelos, a entrenadores de fútbol y alguna vez a compañeros de profesión. Con programas bien diseñados y supervisados no se ha observado que reduzcan la talla final ni que dañen el cartílago de crecimiento, y la AAP describe tasas de lesión bajas en esas condiciones (1).

Esos datos proceden de programas controlados, con monitores formados y seguimientos cortos. De niños que entrenan por su cuenta en gimnasios comerciales, durante años, sabemos bastante menos.

Sobre cómo se lesionan sí hay algo más. En las lesiones por levantamiento de peso atendidas en urgencias de Estados Unidos, el grupo de 8 a 13 años tuvo proporcionalmente más lesiones accidentales que los adultos. Eran pesas que caían sobre un pie, dedos pillados o golpes con el material (3). Buena parte del miedo antiguo a las fracturas de la placa de crecimiento viene de casos así, con cargas desproporcionadas y nadie vigilando.

Lo que me preocupa son las cargas por encima de lo que la técnica permite, entrenar solo, subir el volumen de golpe y la presión por hacer marcas. Y entrenar con dolor, que casi nunca cuentan en el gimnasio y que yo acabo oyendo en consulta, a veces semanas después.

Qué se gana

Antes de la pubertad, la fuerza aumenta en gran parte porque el sistema nervioso aprende a usar mejor el músculo que ya existe. El músculo crece poco (1). Algunos padres esperan ver un cambio físico y se extrañan de no encontrarlo.

Un metaanálisis de 2025 reunió 22 estudios con escolares sanos de 6 a 16 años y encontró mejoras con entrenamiento supervisado en la fuerza de brazos y piernas, la velocidad y el consumo máximo de oxígeno (4). Los efectos fueron pequeños (diferencias medias estandarizadas de 0,18 a 0,32 en fuerza y velocidad), todos los estudios tenían riesgo de sesgo moderado y no se separó a los participantes por maduración biológica. Y eso importa, porque entre dos niños de once años uno puede estar ya en pleno estirón. Los programas con mejores resultados duraban de 6 a 12 semanas, con dos o tres sesiones semanales.

Para la densidad ósea, la prevención de lesiones o la composición corporal hay una base razonable, con estudios de calidad desigual.

Donde más cambio he visto es en niños con sobrepeso, y para eso no hace falta un gimnasio. He visto a bastantes mejorar mucho su peso al aumentar la actividad de cada día con cosas sencillas, como caminar más, hacer sentadillas y otros ejercicios básicos, a la vez que se ajustaba la alimentación en casa. Hacían falta las dos cosas. Con ejercicio solo, el peso se mueve poco.

Hay otra cosa que se comenta menos. En una carrera estos niños suelen quedarse atrás, y en los ejercicios de fuerza muchas veces están a la altura del resto o por encima. A algunos eso les ayuda a no dejarlo.

La OMS recomienda que los niños y adolescentes de 5 a 17 años acumulen una media de 60 minutos diarios de actividad moderada o vigorosa, principalmente aeróbica, con actividades que fortalezcan músculos y huesos al menos tres días por semana (5). Dos sesiones de gimnasio a la semana cuentan dentro de ese total, pero quedan lejos de cubrirlo si el niño no se mueve el resto del tiempo.

CrossFit infantil

El CrossFit mezcla levantamientos, gimnasia, ejercicios con el propio peso y trabajo cardiovascular, a menudo en circuitos intensos y con el reloj en marcha. Lo del reloj es lo que más dudas me genera.

El ensayo más citado es CrossFit Teens, hecho en Australia con 96 alumnos de 15 y 16 años. Durante ocho semanas hicieron dos sesiones cortas por semana dentro de la clase de educación física, con mochilas, palos de escoba y muros bajos como material (6). Frente al grupo control mejoraron el perímetro de cintura, el IMC y, especialmente en las chicas, la capacidad cardiorrespiratoria. Solo se registraron algunos rasguños. El programa lo diseñaron investigadores, lo supervisaron de cerca, duró dos meses y casi no usaba carga externa. Lo que no dice es cómo le va a un chaval de catorce años en una clase comercial de las siete de la tarde, entre quince adultos.

Sobre lesiones en menores, casi todo lo publicado son series de pacientes atendidos en consultas de medicina deportiva, con muy pocos niños. Con ese diseño no se puede calcular cuántas lesiones hay por cada mil horas de práctica ni comparar con el fútbol o la gimnasia, así que el riesgo real sigue sin conocerse.

Mi impresión, sin datos detrás, es que los problemas llegan con la fatiga, en la repetición veinticinco, cuando el balanceo de la kettlebell o el salto al cajón ya no se parecen a lo que el niño aprendió al empezar la clase.

A una clase para niños le pido que enseñe los movimientos antes de meter velocidad, que ajuste la carga a cada uno, que corrija la técnica antes de felicitar al más rápido y que un niño pueda parar sin que nadie lo señale.

Otras formas de entrenar

Muchos padres ven las máquinas como la opción prudente porque el recorrido está guiado. Lo está para un adulto de estatura media. Si el asiento no baja lo suficiente o la palanca queda a mala altura, el niño compensa con la espalda o los hombros.

Cuánto peso

Depende del niño. En cualquier clase de sexto de primaria hay alumnos que parecen de cuarto y otros que pasarían por estudiantes de ESO.

Como punto de partida, la AAP propone una o dos series de 8 a 12 repeticiones con una carga ligera que permita mantener la técnica, y subir alrededor de un 5-10 % cuando el movimiento sale bien de forma constante. Las sesiones serían de 20 a 30 minutos, dos o tres días no consecutivos por semana (1). Son una guía para organizar el trabajo.

En la práctica, si el niño se balancea para mover el peso, aguanta la respiración, acorta el recorrido o deforma el gesto, la carga es excesiva o la serie ya ha durado demasiado.

Las pruebas de una repetición máxima (1RM) se consideraron prohibidas en menores durante años. La AAP las admite ahora si hay experiencia previa, un protocolo adecuado y supervisión profesional (1). A un niño que va al gimnasio por salud o por diversión yo no les veo utilidad.

Cómo elegir el sitio

Lo más útil es ver una clase completa y hablar con quien la dirige. Me fijo en si preguntan por lesiones antes de empezar, en cómo corrigen y en si paran la serie cuando la técnica se pierde. Me interesa más saber quién va a estar al lado del niño mientras hace el ejercicio que cuántas máquinas tienen.

Desconfiaría de un sitio donde todos llevan la misma carga o donde se oye aquello de «si no duele, no sirve».

¿Hace falta una revisión médica?

Un niño sano no necesita un reconocimiento especial para aprender a hacer una sentadilla. Sí hay que consultar antes si tiene una cardiopatía (en especial las congénitas complejas), hipertensión no controlada, epilepsia no controlada, una enfermedad neuromuscular, antecedentes de tratamiento con antraciclinas o una lesión musculoesquelética activa (1). También ante dolor torácico con el esfuerzo, desmayos, palpitaciones importantes o falta de aire desproporcionada, o si en la familia ha habido muertes súbitas a edades jóvenes.

En la mayoría de estos casos la consulta sirve para decidir qué ejercicios hacer y con qué adaptaciones, y pocas veces acaba en una prohibición.

Adolescentes y cuerpo

En algunos adolescentes lo que más me preocupa del gimnasio es la relación que empiezan a tener con su cuerpo. Me pongo en alerta cuando entrenar deja de ser algo que eligen y pasa a ser algo que no pueden saltarse, o cuando empiezan a quitar alimentos sin criterio o a pesar la comida.

[ANÉCDOTA OPCIONAL: un detalle real de consulta que te hiciera sospechar en algún caso. Si no lo hay, borra esta línea.]

En una cohorte estadounidense de algo más de 4.000 chicos y hombres jóvenes seguidos durante 14 años, quienes usaban suplementos para ganar músculo tenían más probabilidades de empezar después a consumir esteroides anabolizantes (odds ratio 8,31; IC 95 %: 2,59-26,73) (7). Es un estudio observacional y no demuestra que el batido de proteínas lleve a los esteroides. Puede que ambas cosas respondan a lo mismo, la insatisfacción con el propio cuerpo o la presión del grupo. El intervalo es muy amplio y más del 90 % de los participantes eran blancos, lo que limita cuánto se puede generalizar.

Un adolescente que entrena necesita comer lo suficiente y dormir, y no necesita suplementos para empezar. Cuando uno me cuenta que toma proteína en polvo, le pregunto también cuántos días entrena, si ha dejado de comer algo y cómo se ve.

Bibliografía

1. Stricker PR, Faigenbaum AD, McCambridge TM; Council on Sports Medicine and Fitness. Resistance training for children and adolescents. Pediatrics. 2020;145(6):e20201011. doi:10.1542/peds.2020-1011
2. Lloyd RS, Faigenbaum AD, Stone MH, Oliver JL, Jeffreys I, Moody JA, et al. Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. Br J Sports Med. 2014;48(7):498-505. doi:10.1136/bjsports-2013-092952
3. Myer GD, Quatman CE, Khoury J, Wall EJ, Hewett TE. Youth versus adult "weightlifting" injuries presenting to United States emergency rooms: accidental versus nonaccidental injury mechanisms. J Strength Cond Res. 2009;23(7):2054-60. doi:10.1519/JSC.0b013e3181b86712
4. Moreno-Torres JM, García-Roca JA, Abellan-Aynes O, Diaz-Aroca A. Effects of supervised strength training on physical fitness in children and adolescents: a systematic review and meta-analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2025;10(2):162. doi:10.3390/jfmk10020162
5. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-62. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
6. Eather N, Morgan PJ, Lubans DR. Improving health-related fitness in adolescents: the CrossFit Teens™ randomised controlled trial. J Sports Sci. 2016;34(3):209-23. doi:10.1080/02640414.2015.1045925
7. Bulens A, Calzo JP, Eik-Nes TT, Beccia A, Raffoul A, Sarda V, et al. Anabolic steroid initiation among boys and young men after use of muscle-building supplements. JAMA Netw Open. 2024;7(12):e2450566. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.50566